- Joined
- Feb 17, 2007
- Messages
- 673
- Reaction score
- 1,013
- Points
- 93
- Age
- 57
Fifty years ago, the American psychologist Martin Seligman turned over all ideas about our free will
Seligman conducted an experiment on dogs according to the Pavlov conditioned reflex scheme. The goal is to form a reflex of fear to the sound of the signal. If a Russian scientist received meat on a call, then an American colleague received an electric shock. To prevent the dogs from escaping ahead of time, they were fixed with a special harness.
Seligman was sure that when the animals were transferred to an aviary with a low partition, they would run away as soon as they heard the signal. After all, a living being will do everything to avoid pain, right? But in the new cage, the dogs sat on the floor and whined. Not a single dog jumped over the lightest obstacle - did not even try. When a dog was placed under the same conditions that did not participate in the experiment, it easily escaped.
Seligman concluded: when it is impossible to control or influence unpleasant events, a strong sense of helplessness develops. In 1976, the scientist received an American Psychological Association Award for discovering learned helplessness.
But what about people?
Seligman’s theory has been tested many times by scientists from different countries. It is proved that if a person is systematically:
- is defeated, despite all efforts;
- experiencing difficult situations in which his actions do not affect anything;
- appears in the midst of chaos, where the rules are constantly changing and any movement can lead to punishment -
his will atrophies and his desire to do something in general. Apathy comes, and after it comes depression. The man surrenders. The learned helplessness sounds like Marya the Artisan from an old film: “What a war, a non-war — anyway.”
The theory of learned helplessness is confirmed by life. It is not necessary to sit on a leash and receive electric shocks. Everything may turn out to be more prosaic. Each person experiences their own experience of learned helplessness:
- unsuccessful attempts to get a job: refusal after refusal without explanation,
- A husband who meets in the evening with expensive gifts or with aggression for no apparent reason, according to his mood. (Nearby is almost the same story about his wife),
- a petty tyrant who gives fines every month according to some new and illogical criteria.
From the side it seems that there is a way out. Rewrite your resume! File for divorce! Perhaps on the boss! Do this and that! But like Seligman’s dog, a man who is driven into helplessness cannot jump over even a short fence. He does not believe in a way out. He lies on the floor and whines.
Sometimes even an abusive partner or boss-tyrant is not necessary. Gela Dyomina, a student at an internship in Korea, tells how in one lesson the professor gave the class a task. From the letters on the leaves you need to add the names of countries. When time comes, the professor asks to raise the hands of those who are confident in their answer. And so on and on. By the last assignment, half of the students turned sour.
“After we decided all the points, we began to check the answers,” says Gelya. - The right side had almost everything right. And the guys on the left did not have the right answers at all. The last task (DEWENS - Sweden) was solved only by two out of ten people on the left side. And then the professor says: "Here is the confirmation of the hypothesis." Two variants of the test that we had appear on the screen. While the right group received a completely normal test, the left group in all tasks had one letter mixed up. The correct answer in their case was impossible to obtain. All the salt was in the last question, about Sweden. He is the same for the two teams. Everyone had the opportunity to get the right answer. But over the past five questions, the guys have completely convinced themselves that they can not solve the task. By the time it was the turn of the correct answer, they simply surrendered. "
How to resist chaos? What if learned helplessness is already conquering inland? Is it possible not to give up and not give up apathy?
Can. And here scientists are again at one with life.
Remedy 1: Do something.
Seriously: anything. Psychologist Bruno Bettelheim survived in a concentration camp with a policy of constant chaos. The camp leadership, he said, imposed new bans, often meaningless and contradicting each other. The guards put prisoners in a situation where any action could lead to severe punishment. In this mode, people quickly lost their will and broke. Bettelheim proposed an antidote: to do everything that is not forbidden. Can you go to bed instead of discussing camp rumors? Lie down. Can you brush your teeth? Cleanse. Not because you want to sleep or care about hygiene. But because in this way a person returns subjective control into his own hands. Firstly, he has a choice: to do this or that. Secondly, in a situation of choice, he can make a decision and immediately execute it. What is important is their own, personal decision, made independently. Even a small action becomes a vaccine against becoming a vegetable.
The effectiveness of this method in the 70s was confirmed by Bettelheim's American colleagues. Ellen Langer and Judith Roden conducted an experiment in places where people are most limited in freedom: a prison, a nursing home and a shelter for the homeless. What did the results show? Prisoners, who were allowed to arrange their own furniture in their cell and choose TV programs, became less susceptible to health problems and outbreaks of aggression. The elderly, who could furnish a room to their taste, plant a plant and choose a movie for evening viewing, increased vitality and slowed the process of memory loss. And homeless people, who could choose a bed in a dormitory and a menu for lunch, more often began to look for work - and found.
Way to cope: do something because you can. Choose how to take a free hour before bed, what to cook for dinner and how to spend the weekend. Rearrange the furniture in the room as you like. Find as many control points where you can make your own decision and execute it.
What can it give? Remember the Seligman dogs? The problem is not that they could not jump over the barrier. So it is with people: sometimes the problem is not the situation, but the loss of will and faith in the significance of their actions. The “I do it because I chose to do” approach allows us to maintain or restore the subjective sense of control. This means that the will does not move away towards the cemetery, hiding in a sheet, and the person continues to move towards overcoming the difficult situation.
Remedy 2: Get away from helplessness in small steps.
Self-image “I can’t do anything”, “I am worthless”, “my attempts will not change anything” consist of special cases. We, as in children's fun “connect the dots”, select some stories and connect them with one line. It turns out a conviction about yourself. Over time, people increasingly pay attention to the experience that confirms this belief. And it stops seeing exceptions. The good news is that self-beliefs can be changed in the same way. For example, narrative therapy deals with this: together with a helping practitioner, a person learns to see alternative stories, which, over time, connects to a new view. Where there used to be a story about helplessness, you can find another: a story about your worth and importance, about the significance of your actions, about the ability to influence what is happening.
It is important to find particular cases in the past: when did I succeed? when was I able to influence something? when did you change the situation with your actions? It is also important to pay attention to the present - here small achievable goals will help. For example, to put things in order in the kitchen cabinet or to make an important call that you have been putting off for a long time. There are no goals too small - all are important. Did you do it? Happened? Perfectly! It should be noted victory! It is known that where attention is there, there is energy. The more attention is paid to achievements, the stronger is the recharge for a new preferred story. The higher the probability of not giving up.
Way to cope: set small real goals and be sure to celebrate their achievement. Keep a list and reread it at least twice a month. Over time, you will notice that goals and achievements have become larger. Find the opportunity to reward yourself with some joy for each item completed.
What can it give? Small achievements help to gain resources for larger-scale activities. Build self-confidence. String new experience like beads on a fishing line. Over time, a necklace will turn out of individual details - a new story about myself: “I am important”, “My actions matter”, “I can influence my life”.
Remedy 3: Another look.
Seligman discovered the problem, and devoted his subsequent life and career to finding a solution. The scientist found out that animals can learn to resist helplessness if they have previous experience of successful actions. Dogs, which at first could turn off the current by pressing their head on the panel in the aviary, continued to look for a way out, even when they were fixed.
In collaboration with renowned psychotherapists, Seligman began to study people's behavior and their reactions to external circumstances. Twenty years of research led him to conclude: the tendency to somehow explain what is happening affects whether we are looking for an opportunity to act or give up. People with the belief: “Bad things happen through my fault” are more likely to develop depression and a state of helplessness. And those who believe that “Bad things can happen, but it’s not always my fault and someday it will stop,” cope faster and come to their senses under adverse circumstances.
Seligman proposed a reframing scheme: rethinking experience and restructuring perception. It is called the "ABCDE Scheme":
A - Adversity, an unfavorable factor. Remember the unpleasant situation that causes pessimistic thoughts and a feeling of helplessness. It is important to start with choosing situations that on a scale of 1 to 10 you rate no higher than 5: so the experience of learning reframing will be safer.
B - Belief, Persuasion. Write down your interpretation of the event: everything you think about what happened.
C — Consequence, consequences. How did you behave in connection with this event? What did you feel in the process?
D - Disputation, another look. Write down evidence that casts doubt and refutes your negative beliefs.
E - Energizing, activation. What feelings (and, possibly, actions) caused new arguments and more optimistic thoughts?
Way to cope: try to refute pessimistic beliefs in writing. Start a diary to record unpleasant events and study them according to the ABCDE scheme. Reread your notes every few days.
What can it give? Stressful situations will always occur. But with time and practice, one can learn to deal with anxiety more effectively, not give up on helplessness, and develop one's own successful strategies for reaction and behavior. The energy that previously served pessimistic beliefs will be released and can be invested in other important areas of life.
PS Safety
If you are reading an article now, the desire to act is already being born inside. Please take care of yourself in further actions. It is important to remember that there is no one solution that will certainly suit everyone. A man and his life situation is more complicated than the most thoughtful and detailed scheme. Sometimes independent work gives the desired result. And sometimes you need to seek external support and / or seek help from a specialist.
It is especially worth seeking professional help if:
- you experience difficult experiences and on a scale of 1 to 10 rate them at 7 or higher;
- you are in a depressed state, everything falls out of your hands;
- you started independent work, but in the process you feel worse;
- The feeling of helplessness intensifies, and negative self-image strengthens.
Please trust your feelings and take care of yourself and your condition.
I believe that in difficult circumstances we also meet with our own strength. The choice to read this article and try the methods described in it already means that inside there is faith in change and the ability to move to where it is better. The possibility of a good future beyond today's circumstances.
Seligman's dogs had no choice. We have it. Let's choose the will.
Source
Seligman conducted an experiment on dogs according to the Pavlov conditioned reflex scheme. The goal is to form a reflex of fear to the sound of the signal. If a Russian scientist received meat on a call, then an American colleague received an electric shock. To prevent the dogs from escaping ahead of time, they were fixed with a special harness.
Seligman was sure that when the animals were transferred to an aviary with a low partition, they would run away as soon as they heard the signal. After all, a living being will do everything to avoid pain, right? But in the new cage, the dogs sat on the floor and whined. Not a single dog jumped over the lightest obstacle - did not even try. When a dog was placed under the same conditions that did not participate in the experiment, it easily escaped.
Seligman concluded: when it is impossible to control or influence unpleasant events, a strong sense of helplessness develops. In 1976, the scientist received an American Psychological Association Award for discovering learned helplessness.
But what about people?
Seligman’s theory has been tested many times by scientists from different countries. It is proved that if a person is systematically:
- is defeated, despite all efforts;
- experiencing difficult situations in which his actions do not affect anything;
- appears in the midst of chaos, where the rules are constantly changing and any movement can lead to punishment -
his will atrophies and his desire to do something in general. Apathy comes, and after it comes depression. The man surrenders. The learned helplessness sounds like Marya the Artisan from an old film: “What a war, a non-war — anyway.”
The theory of learned helplessness is confirmed by life. It is not necessary to sit on a leash and receive electric shocks. Everything may turn out to be more prosaic. Each person experiences their own experience of learned helplessness:
- unsuccessful attempts to get a job: refusal after refusal without explanation,
- A husband who meets in the evening with expensive gifts or with aggression for no apparent reason, according to his mood. (Nearby is almost the same story about his wife),
- a petty tyrant who gives fines every month according to some new and illogical criteria.
From the side it seems that there is a way out. Rewrite your resume! File for divorce! Perhaps on the boss! Do this and that! But like Seligman’s dog, a man who is driven into helplessness cannot jump over even a short fence. He does not believe in a way out. He lies on the floor and whines.
Sometimes even an abusive partner or boss-tyrant is not necessary. Gela Dyomina, a student at an internship in Korea, tells how in one lesson the professor gave the class a task. From the letters on the leaves you need to add the names of countries. When time comes, the professor asks to raise the hands of those who are confident in their answer. And so on and on. By the last assignment, half of the students turned sour.
“After we decided all the points, we began to check the answers,” says Gelya. - The right side had almost everything right. And the guys on the left did not have the right answers at all. The last task (DEWENS - Sweden) was solved only by two out of ten people on the left side. And then the professor says: "Here is the confirmation of the hypothesis." Two variants of the test that we had appear on the screen. While the right group received a completely normal test, the left group in all tasks had one letter mixed up. The correct answer in their case was impossible to obtain. All the salt was in the last question, about Sweden. He is the same for the two teams. Everyone had the opportunity to get the right answer. But over the past five questions, the guys have completely convinced themselves that they can not solve the task. By the time it was the turn of the correct answer, they simply surrendered. "
How to resist chaos? What if learned helplessness is already conquering inland? Is it possible not to give up and not give up apathy?
Can. And here scientists are again at one with life.
Remedy 1: Do something.
Seriously: anything. Psychologist Bruno Bettelheim survived in a concentration camp with a policy of constant chaos. The camp leadership, he said, imposed new bans, often meaningless and contradicting each other. The guards put prisoners in a situation where any action could lead to severe punishment. In this mode, people quickly lost their will and broke. Bettelheim proposed an antidote: to do everything that is not forbidden. Can you go to bed instead of discussing camp rumors? Lie down. Can you brush your teeth? Cleanse. Not because you want to sleep or care about hygiene. But because in this way a person returns subjective control into his own hands. Firstly, he has a choice: to do this or that. Secondly, in a situation of choice, he can make a decision and immediately execute it. What is important is their own, personal decision, made independently. Even a small action becomes a vaccine against becoming a vegetable.
The effectiveness of this method in the 70s was confirmed by Bettelheim's American colleagues. Ellen Langer and Judith Roden conducted an experiment in places where people are most limited in freedom: a prison, a nursing home and a shelter for the homeless. What did the results show? Prisoners, who were allowed to arrange their own furniture in their cell and choose TV programs, became less susceptible to health problems and outbreaks of aggression. The elderly, who could furnish a room to their taste, plant a plant and choose a movie for evening viewing, increased vitality and slowed the process of memory loss. And homeless people, who could choose a bed in a dormitory and a menu for lunch, more often began to look for work - and found.
Way to cope: do something because you can. Choose how to take a free hour before bed, what to cook for dinner and how to spend the weekend. Rearrange the furniture in the room as you like. Find as many control points where you can make your own decision and execute it.
What can it give? Remember the Seligman dogs? The problem is not that they could not jump over the barrier. So it is with people: sometimes the problem is not the situation, but the loss of will and faith in the significance of their actions. The “I do it because I chose to do” approach allows us to maintain or restore the subjective sense of control. This means that the will does not move away towards the cemetery, hiding in a sheet, and the person continues to move towards overcoming the difficult situation.
Remedy 2: Get away from helplessness in small steps.
Self-image “I can’t do anything”, “I am worthless”, “my attempts will not change anything” consist of special cases. We, as in children's fun “connect the dots”, select some stories and connect them with one line. It turns out a conviction about yourself. Over time, people increasingly pay attention to the experience that confirms this belief. And it stops seeing exceptions. The good news is that self-beliefs can be changed in the same way. For example, narrative therapy deals with this: together with a helping practitioner, a person learns to see alternative stories, which, over time, connects to a new view. Where there used to be a story about helplessness, you can find another: a story about your worth and importance, about the significance of your actions, about the ability to influence what is happening.
It is important to find particular cases in the past: when did I succeed? when was I able to influence something? when did you change the situation with your actions? It is also important to pay attention to the present - here small achievable goals will help. For example, to put things in order in the kitchen cabinet or to make an important call that you have been putting off for a long time. There are no goals too small - all are important. Did you do it? Happened? Perfectly! It should be noted victory! It is known that where attention is there, there is energy. The more attention is paid to achievements, the stronger is the recharge for a new preferred story. The higher the probability of not giving up.
Way to cope: set small real goals and be sure to celebrate their achievement. Keep a list and reread it at least twice a month. Over time, you will notice that goals and achievements have become larger. Find the opportunity to reward yourself with some joy for each item completed.
What can it give? Small achievements help to gain resources for larger-scale activities. Build self-confidence. String new experience like beads on a fishing line. Over time, a necklace will turn out of individual details - a new story about myself: “I am important”, “My actions matter”, “I can influence my life”.
Remedy 3: Another look.
Seligman discovered the problem, and devoted his subsequent life and career to finding a solution. The scientist found out that animals can learn to resist helplessness if they have previous experience of successful actions. Dogs, which at first could turn off the current by pressing their head on the panel in the aviary, continued to look for a way out, even when they were fixed.
In collaboration with renowned psychotherapists, Seligman began to study people's behavior and their reactions to external circumstances. Twenty years of research led him to conclude: the tendency to somehow explain what is happening affects whether we are looking for an opportunity to act or give up. People with the belief: “Bad things happen through my fault” are more likely to develop depression and a state of helplessness. And those who believe that “Bad things can happen, but it’s not always my fault and someday it will stop,” cope faster and come to their senses under adverse circumstances.
Seligman proposed a reframing scheme: rethinking experience and restructuring perception. It is called the "ABCDE Scheme":
A - Adversity, an unfavorable factor. Remember the unpleasant situation that causes pessimistic thoughts and a feeling of helplessness. It is important to start with choosing situations that on a scale of 1 to 10 you rate no higher than 5: so the experience of learning reframing will be safer.
B - Belief, Persuasion. Write down your interpretation of the event: everything you think about what happened.
C — Consequence, consequences. How did you behave in connection with this event? What did you feel in the process?
D - Disputation, another look. Write down evidence that casts doubt and refutes your negative beliefs.
E - Energizing, activation. What feelings (and, possibly, actions) caused new arguments and more optimistic thoughts?
Way to cope: try to refute pessimistic beliefs in writing. Start a diary to record unpleasant events and study them according to the ABCDE scheme. Reread your notes every few days.
What can it give? Stressful situations will always occur. But with time and practice, one can learn to deal with anxiety more effectively, not give up on helplessness, and develop one's own successful strategies for reaction and behavior. The energy that previously served pessimistic beliefs will be released and can be invested in other important areas of life.
PS Safety
If you are reading an article now, the desire to act is already being born inside. Please take care of yourself in further actions. It is important to remember that there is no one solution that will certainly suit everyone. A man and his life situation is more complicated than the most thoughtful and detailed scheme. Sometimes independent work gives the desired result. And sometimes you need to seek external support and / or seek help from a specialist.
It is especially worth seeking professional help if:
- you experience difficult experiences and on a scale of 1 to 10 rate them at 7 or higher;
- you are in a depressed state, everything falls out of your hands;
- you started independent work, but in the process you feel worse;
- The feeling of helplessness intensifies, and negative self-image strengthens.
Please trust your feelings and take care of yourself and your condition.
I believe that in difficult circumstances we also meet with our own strength. The choice to read this article and try the methods described in it already means that inside there is faith in change and the ability to move to where it is better. The possibility of a good future beyond today's circumstances.
Seligman's dogs had no choice. We have it. Let's choose the will.
Source
Original message
Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли
Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали вспециальной упряжи.
Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.
Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.
А что же люди?
Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:
— испытывает поражение, несмотря на все усилия;
— переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
— оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию —
у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».
Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее.Опыт переживания выученной беспомощности у каждого свой:
— неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,
— муж, который встречает вечером с дорогими подарками или с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),
— начальник-самодур, который каждый месяц раздает штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.
Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит.
Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.
«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, — рассказывает Геля. — У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S — Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».
Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?
Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.
Средство 1: Делайте что-нибудь.
Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.
Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.
Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.
Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.
Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.
Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.
Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.
Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.
Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».
Средство 3: Другой взгляд.
Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.
В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.
Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:
A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.
B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно.Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.
Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.
P.S. Техника безопасности
Если сейчас вы дочитываете статью — внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту.
Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:
— вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
— вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
— вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
— ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.
Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.
Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.
У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю.
Источник
Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали вспециальной упряжи.
Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.
Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.
А что же люди?
Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:
— испытывает поражение, несмотря на все усилия;
— переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
— оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию —
у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».
Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее.Опыт переживания выученной беспомощности у каждого свой:
— неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,
— муж, который встречает вечером с дорогими подарками или с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),
— начальник-самодур, который каждый месяц раздает штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.
Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит.
Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.
«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, — рассказывает Геля. — У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S — Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».
Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?
Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.
Средство 1: Делайте что-нибудь.
Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.
Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.
Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.
Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.
Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.
Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.
Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.
Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.
Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».
Средство 3: Другой взгляд.
Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.
В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.
Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:
A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.
B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно.Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.
Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.
P.S. Техника безопасности
Если сейчас вы дочитываете статью — внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту.
Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:
— вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
— вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
— вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
— ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.
Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.
Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.
У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю.
Источник
